饮食与健康:通过饮食控制糖尿病的10个实用小贴士

by BBC中文网

糖尿病主要有两种类型:一型糖尿病和二型糖尿病。

一型糖尿病相对不太常见,而且无法预防;二型糖尿病更为普遍,主要与生活方式有关,例如肥胖和久坐不动。

如果血糖不正常,但又没高到糖尿病的地步,则属于糖尿病前期。这意味着今后患糖尿病的风险比较高。

但好消息是,大约80%的二型糖尿病是可以预防的。英国糖尿病协会(Diabetes UK) 专科营养师和负责人之一道格拉斯分享了糖尿病人通过饮食应对病症的十大实用技巧。

一,选择更健康的碳水化合物

所有碳水化合物都会影响血糖水平。因此,重要一点是需要了解哪些食品含有碳水化合物。然后,选择那些相对健康的碳水化合物,并注意食品分量。

较健康碳水化合物包括全麦食品、蔬菜和水果、豆类和奶制品。同时,少吃白面包、白米饭和高度加工食品等这些精致碳水化合物。

如果有一型糖尿病,计算碳水化合物摄入量可以帮助控制血糖水平。可以寻求营养师的建议和帮助,医生也可以推荐患者参加糖尿病教育项目,提供这方面的信息和指导。

二,少吃盐

吃盐过多增加高血压风险,它反过来又会增加患心脏病和中风风险。而糖尿病患者患心脏病和中风的风险本来已经比健康人群要高。

每天最多不要超过6克盐(大约1小茶匙),但要注意的是,许多成品和半成品中已经含盐。所以,要尽量减少吃加工食品,如果不确定含盐量,请仔细检查一下食品标签。

最好的方法是少吃加工食品,自己从头开始准备饭菜。如果觉得盐少没有味道,可以放一些香草、香料和辣椒来调味。

三,多吃豆类和鱼类

吃过多红肉和加工肉类,比如培根、火腿和香肠与罹患各种心血管疾病与某些癌症有关联。可以用豆类、鸡蛋、鱼、家禽和坚果类取代红肉。

此外,各种豆类蔬菜、豌豆、扁豆和木豆富含纤维,对血糖影响不大,可以作为肉的替代品。

同时,每周争取吃两份油性鱼(包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等)。鱼富含ω-3脂肪酸(多元不饱和脂肪),有助于预防心脏病。糖尿病人患心脏病风险更高。

四,多吃水果和蔬菜

用餐时多吃蔬菜和水果,此外,也可以把它们作为零食吃。果蔬可以帮助获取身体所需的不同维生素、矿物质以及纤维。

水果含有天然果糖,因此选择吃整个水果而不是只喝果汁。同时,不要一下吃很多,最好一天分几次吃。无论是新鲜的,还是冷冻、罐装以及干果都可以。

五,选择较健康脂肪

坚果类、籽实类、鳄梨、橄榄油以及油性鱼含有有益健康脂肪。烹饪时可以考虑用植物油,例如橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油和葵花籽油来代替含有饱和脂肪的棕榈油、椰子油、酥油、奶油以及猪油。

同时,多用烤、蒸、 烘烤等烹饪方法来代替油炸。

六,少吃糖

不要喝含糖饮料、能量饮料、果汁;多喝水、无糖牛奶、咖啡和茶。少吃蛋糕、点心、饼干等含糖多的食品,以及添加了果糖和多元醇的食品。

人工甜味剂或许可以帮减少卡路里摄入和减少吃糖。

七,选择正确零食

如果想吃零食,可以多吃比如酸奶、无盐坚果、籽实类食品、水果和蔬菜,来取代薯片、薯条、饼干、巧克力等食品。而且,吃零食也要注意分量。

八,饮酒要适量

如果饮酒,每周最多不要超过14个酒精单位。而且避免酗酒,每个星期争取有几天不喝酒。

记住:一个酒精单位相当于25毫升的烈酒,或是284毫升普通酒精含量的啤酒或苹果酒。但一小杯(125毫升)果酒实际上是1.5个酒精单位。

酒精热量很高,要想减肥还是少喝酒。空腹喝酒也不好,特别是如果打胰岛素或是服用其他糖尿病治疗药物本身就有低血糖风险,而酒精更容易导致低血糖。

九,不轻信糖尿病食品

不要轻信一些所谓的糖尿病食品。这些食品基本上对糖尿病患者没有特别好处,仍会影响血糖水平。它们跟普通食品含有同样的脂肪和卡路里,往往还更贵,并有通便效果。

十,食疗胜过补充剂

没有证据表明维生素和矿物质补充剂可以帮助控制糖尿病。除非有缺少某种特殊矿物质或维生素的风险;或是因为医学以及别的原因需要某种特殊补充剂(例如,孕妇所需的叶酸),否则没有必要服用补充剂。

最好的方法是通过吃不同食品搭配来获取这些必须营养物质。

不过,如果认为自己营养不良,在服用补充剂之前请咨询医生。这是因为有些补充剂会干扰药物疗效,甚至会让一些糖尿病并发症恶化(例如,肾病)。

如有可能,多活动也很重要。保持活跃可以帮助控制糖尿病,并减少心血管疾病的风险。争取每周至少做150分钟中等强度的锻炼,并把它们分成每次至少10分钟的运动量,这样更容易完成。

总而言之,少坐多动,经常起来活动一下。哪怕只是站起来走一圈都会让身心受益。

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